Faedah berjalan

Dikongsikan di sini hasil kajian yang dijalankan oleh Mayo Foundation for Medical Educational Research (MFMER) berkaitan dengan faedah atau kebaikan berjalan setiap hari, yang begitu banyak sekali, di antaranya:

1. Badan manusia dijadikan atau dicipta oleh Yang Maha Pencipta memang untuk berjalan.

2. Berjalan selama 30 minit setiap hari dapat mengurangkan separuh daripada kadar mendapat diabetes, dan berjalan juga mengurangkan risiko mendapat diabetes di kalangan orang yang berumur lebih daripada 60 tahun sebanyak 70%.

3. Berjalan mengurangkan risiko mendapat strok lebih daripada 25%.

4. Berjalan mengurangkan penyakit darah tinggi (hipertensi). Badan kita mempunyai sejumlah lebih daripada 100,000 batu (160,934.4 km) salur darah. Salur-salur darah ini menjadi lebih sihat dan berfungsi dengan lancar apabila seseorang itu berjalan.

5. Berjalan mengurangkan risiko mendapat kanser.

6. Wanita yang selalu berjalan dapat mengurangkan risiko mendapat kanser payudara sebanyak 20% dan kanser kolon sebanyak 31%.

7. Orang yang selalu berjalan mempunyai badan yang lebih sihat, lebih tahan daripada serangan penyakit dan jika sakit akan cepat sembuh.

8. Sebenarnya, kita tidak perlu berjalan banyak, berjalan 30 minit sehari pun sudah mencukupi dan memberi kesan yang besar terhadap kesihatan kita.

9. Orang lelaki yang berjalan 30 minit sehari dapat mengurangkan risiko mendapat kanser prostat dengan begitu ketara, dan mampu mengurangkan risiko mendapat kanser kolon sebanyak 60%.

jalan-kaki

10. Orang lelaki yang mengidap kanser prostat dan mengamalkan aktiviti berjalan setiap hari didapati dapat mengurangkan kadar kematian disebabkan kanser ini sebanyak 46%.

11. Berjalan juga membantu mencegah depresi (kemurungan), dan bagi mereka yang mengidap penyakit kemurungan ini mampu mengurangkan tahap kemurungan dengan berjalan. Ini disebabkan berjalan akan menggalakkan pengeluaran endorphins yang membantu seseorang itu berasa seronok, riang dan tenang.

12. Berjalan menguatkan jantung dan tulang.

13. Berjalan memperbaiki sistem peredaran darah.

14. Berjalan mampu menjana pengeluaran neurokimia positif jika dilakukan dengan seronok dan rela, bukan dipaksa-paksa. Kesannya akan menjadi lebih baik dengan bantuan amalan pemakanan sihat.

15. Kesan berjalan selama 30 minit sehari lebih baik berbanding kesan penurunan berat badan sebanyak 20 pound (9 kg) terhadap kesihatan tubuh.

16. Berjalan mengurangkan risiko darah beku atau tersumbat di kaki.

17. Orang yang berjalan secara regular mampu mengurangkan risiko mendapat thrombosis salur darah dengan ketara.

18. Orang yang suka berjalan akan kurang mendapat selesema berbanding dengan orang yang malas berjalan.

19. Berjalan selama 30 minit sehari itu tidak perlu dilakukan sekali gus. Ia boleh dilakukan selama 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit lagi pada waktu petang atau malam. Kesannya adalah sama jika dilakukan 30 minit secara terus.

20. Apabila berjalan kita akan berasa sihat di samping membantu menyembuhkan penyakit lebih cepat kerana berjalan mampu memperbaiki tahap kesihatan dari segi biologi, fizikal, psikososial dan emosi.

Oleh itu, jadikan aktiviti berjalan sebagai amalan harian, sama ada di rumah, di tempat kerja atau di tempat-tempat riadah. Berjalanlah sekurang-kurangnya 30 minit sehari bagi mendapatkan manfaatnya.

Sumber: Email

Senaman kurangkan sakit saraf bagi pengidap diabetes

Sebagaimana kita tahu senaman sangat penting bagi kesihatan semua, termasuk pesakit/pengidap diabetes, kerana senaman yang betul dan dilakukan secara konsisten dapat membantu mengawal sakit saraf atau neuropati periferal.

Kebanyakan pesakit diabetes mempunyai masalah saraf yang mana deria rasanya kurang berfungsi. Banyak kajian yang dilakukan mendapati berjalan pantas di atas ‘threadmill’ sebanyak 4 kali seminggu dapat memperlahankan kemerosotan atau kerosakan saraf.

Pesakit diabetes disaran melakukan senaman yang sesuai atas nasihat doktor secara konsisten supaya ia tidak memberi kesan yang tidak diingini. Biasanya pesakit diabetes perlukan 2 jenis senaman iaitu untuk kesihatan dan keseimbangan badan yang berkait dengan saraf.

Di antara tips senaman yang sesuai bagi pesakit diabetes:

1. Senaman jenis perlahan bagi mengelakkan kerosakan saraf pesakit diabetes, dan perlulah dilakukan secara konsisten. Contohnya,

* Berenang atau senaman dalam air kerana air dapat menyokong berat badan, oleh itu kurang tekanan ke atas kaki.

* Yoga atau Tai Chi yang mana pergerakannya dapat membantu keseimbangan badan serta rasa relaks.

2. Apa jenis senaman pun, pergerakan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dahulu, kemudian baru boleh dicepatkan, mengikut kemampuan badan. Jika tiada kecederaan terjadi, lakukan senaman sehingga 30 minit sehari dan 5 hari seminggu.

3. Jika melakukan senaman berjalan, pastikan gunakan kasut yang sesuai dan selesa serta ikat tali kasut dengan kemas supaya ia tidak terpijak semasa berjalan yang boleh mengakibatkan jatuh dan cedera. Amalkan berjalan dengan cara tumit ke ibu jari (seperti dalam gambarajah di bawah ini). Semasa melangkah ke depan, pastikan kaki belakang lurus dengan kaki depan. Biarkan lutut bengkok sedikit dan kembangkan lengan bagi membantu keseimbangan badan. Jika mahu, cuba lakukan beberapa langkah ke belakang pula.

4. Senaman bagi keseimbangan badan boleh dilakukan dengan 3 cara yang biasa iaitu:

* Senaman seimbangkan badan dengan latihan bangun dari kerusi. Lakukan 3 kali setiap pusingan, kemudian berhenti sekejap, dan ulang semula beberapa pusingan lagi sehingga keseimbangan badan menjadi lebih baik.

* Seimbangkan badan dengan berdiri atas satu kaki. Caranya, dengan perlahan-lahan angkat sebelah kaki dan berdiri di atas kaki sebelah lagi (seperti dalam gambarajah di bawah ini), dan biarkan selama 30 saat (kiraan 30). Kemudian tukar kaki sebelah lagi. Apabila badan sudah seimbang, lakukan lebih lama lagi mengikut kemampuan badan masing-masing.

* Berdiri atas hujung kaki dengan menggunakan kerusi atau benda lain sebagai penyokong supaya tidak jatuh. Caranya, dengan perlahan-lahan naikkan kedua-dua tumit kaki dan biarkan (seperti dalam gambarajah di bawah ini). Lanjutkan tempoh masa bagi latihan ini dari semasa ke semasa mengikut kemampuan masing-masing bagi memperbaiki keseimbangan badan. Lakukan senaman ini setiap hari.

5. Sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, buat pemeriksaan doktor ke atas jantung, mata dan kaki terlebih dahulu bagi memastikan semuanya berada dalam keadaan baik. Selepas setiap senaman atau aktiviti fizikal lain, periksa kaki bagi melihat sama ada ada atau tidak sebarang kecederaan, melecet, kulit tersiat, rekah, tercalar, luka, dsb. Jika ada, rawatlah kecederaan tersebut dengan segera sebelum menjadi bertambah teruk. Pemeriksaan ini perlu kerana pesakit diabetes biasanya tidak ada atau kurang deria rasa di kaki.

6. Apabila melakukan aktivit fizikal di luar rumah, pastikan pesakit diabetes memakai kasut yang sesuai bagi mengelakkan kecederaan, luka atau melecet di tumit atau hujung jari. Pesakit diabetes juga dinasihatkan membawa sedikit bekalan makanan sebagai sumber tenaga (seperti gula-gula atau kismis) yang dapat membantu sekiranya gula dalam darah menurun secara mendadak.

7. Pemeriksaan kandungan glukosa darah sebelum dan selepas menjalankan aktiviti fizikal adalah perlu bagi membantu mengetahui kesan aktiviti fizikal tersebut ke atas gula dalam darah. Julat kandungan gula dalam darah yang selamat ialah di antara 100 hingga 250 mg/dL. Jika purata gula dalam darah melebihi 250mg/dL di samping mempunyai diabetes Jenis 1, maka perlulah diperiksa juga kandungan keton dalam air kencing. Sekiranya kandungan keton ini sederhana atau tinggi, tangguhkan dulu aktiviti fizikal ini sehingga bacaannya turun.

8. Pilihlah senaman atau aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan tidak membosankan, sama ada dibuat secara sendiri atau bersama rakan-rakan.

Sumber

Berjalan untuk kesihatan

Berjalan merupakan senaman atau aktiviti fizikal yang paling mudah dan berkesan untuk kesihatan bagi semua peringkat umur, tidak kira muda atau tua. Risiko untuk cedera bagi aktiviti fizikal berjalan ini jauh lebih rendah berbanding dengan jenis aktiviti fizikal yang lain.

Zaman sekarang ini hampir semua kerja rumah atau luar rumah menggunakan mesin, jadi aktiviti fizikal yang diperlukan bagi mengeluarkan peluh, menyegar dan menguatkan badan sangat minimum. Oleh itu, sebagai gantinya, berjalan dijadikan aktiviti fizikal yang boleh mengeluarkan peluh dan seterusnya menyihatkan badan. Paling kurang, rajin-rajinlah berjalan, walaupun bukannya sebagai aktiviti berjalan khas bagi tujuan senaman, contohnya parking kereta jauh dari bangunan tempat kerja, lebih banyak berjalan daripada duduk semasa kerja, banyak berjalan dalam rumah, dsb.

Sebenarnya, banyak terdapat kelebihan berjalan sebagai aktiviti fizikal harian, di antaranya ialah:

* Baik untuk menyihatkan jantung.
* Dapat merangsang otak dan mengurangkan risiko nyanyuk di kalangan warga tua.
* Memperlahankan kadar kehilangan jisim tulang apabila umur semakin meningkat tua.
* Mengurangkan risiko mendapat kanser payudara dan kanser kolon (usus).
* Membantu mengurangkan stres (tekanan) dan depresi (kemurungan) atau rasa bosan untuk hidup.
* Menambah jangkahayat sehingga lebih 1 tahun (mengikut kajian ilmiah).

Terdapat 3 jenis berjalan, iaitu:

1. Berjalan kaki biasa sambil relaks dengan menghayunkan tangan secara natural.
2. Berjalan pantas sehingga berpeluh dan bernafas kencang.
3. Berjalan pantas dan kuat seperti jalan untuk sukan.

Bagaimanakah cara berjalan betul yang boleh dikategorikan sebagai berjalan untuk kesihatan?

Bagi mendapatkan manfaat daripada aktiviti fizikal berjalan, ia hendaklah dilakukan dengan betul, seperti yang ditunjukkan dalam gambarajah yang dipaparkan di bawah ini.

Caranya:

1. Tegakkan kepala.
2. Fokus mata lebih kurang 4.5 – 6 meter di hadapan anda.
3. Gerakkan bahu secara natural semasa berjalan.
4. Pastikan kedudukan dagu selari dengan tanah yang dipijak.
5. Perlahan-lahan kemut atau ketatkan otot perut.
6. Tegakkan badan, jangan bongkokkan badan, iaitu dengan meluruskan belakang dengan punggung.
7. Buka bahu supaya belakang tidak bongkok.
8. Hayun tangan dan lengan mengikut pergerakan natural, termasuk semasa berjalan pantas.
9. Cuba selarikan kedudukan kedua-dua tapak kaki sedapat mungkin, tapi ikutlah keselesaan masing-masing semasa berjalan.

Di antara petua semasa melakukan aktiviti berjalan:

* Berjalan pada waktu pagi atau lewat petang, hindari waktu panas tengahari.
* Amalkan minum air sebelum dan selepas berjalan.
* Gunakan pakaian dan kasut yang selesa untuk berjalan.
* Tingkatkan motivasi diri supaya rajin berjalan untuk kesihatan.

Jika aktiviti fizikal berjalan ini dilakukan secara tetap setiap hari, ia dapat mengurangkan stres dan risiko beberapa penyakit kronik seperti sakit jantung dan diabetes. Kajian menunjukkan wanita berumur 60an yang berjalan pantas sekurang-kurangnya 3 kali seminggu didapati dapat memperbaiki peredaran darah di otak. Dengan itu, otak menerima lebih oksigen dan nutrien yang diperlukan oleh otak. Dengan pembaikan aliran darah ini juga menyebabkan hasil buangan metabolik yang boleh menyebabkan penyakit Alzheimer dapat dihindari.

Sumber

Senaman bagi pesakit jantung

Walaupun anda seorang pengidap penyakit jantung atau arteri koronari, namun senaman atau aktiviti fizikal harian adalah penting dilakukan bagi mengurangkan risiko mendapat serangan sakit jantung secara tiba-tiba. Senaman yang dilakukan sedikit setiap hari lebih baik daripada tidak melakukan senaman langsung.

Apa yang harus dilakukan oleh pesakit jantung?

Sebaik-baiknya rancanglah jenis senaman atau aktiviti fizikal yang harus dilakukan mengikut kesesuaian masing-masing. Aktiviti ini hendaklah dilakukan setiap hari, dengan jumlah masa sekurang-kurangnya 2 jam seminggu.

1. Sebelum memulakan aktiviti fizikal ini, anda perlulah mendapatkan nasihat doktor, dan jika perlu lakukan elektrokardiogram dan ujian stres bagi mengetahui paras kekuatan jantung anda.

2. Mulakan program aktiviti fizikal ini dengan berjalan, kemudian berbasikal dan diikuti dengan jogging. Jika keadaan membenarkan boleh lakukan senaman aerobik, regangan, dan lain-lain bagi melengkapkan program ini. Lakukan aktiviti fizikal ini dengan sederhana, jangan streskan badan anda kerana ia akan memberi kesan kepada jantung.

3. Jika semasa melakukan senaman/aktivit fizikal, anda terasa sakit dada, rasa pening, nak pitam atau sesak nafas, hendaklah hentikan aktiviti tersebut serta merta.

Berapakah jumlah senaman (Ex) yang dilakukan?

Selain menggunakan digital pedometer, kita boleh mengira jumlah senaman yang dilakukan dengan menggunakan formula berikut:

Jumlah senaman (Ex) = Intensiti aktiviti fizikal (MET) x Masa (jam)

di mana, MET = Metabolic Equivalent, iaitu unit bagi intensiti aktiviti fizikal.

Contohnya:

Intensiti aktiviti berjalan biasa= 3 MET; berjalan cepat = 4 MET.

Jadi, bagi mengetahui jumlah senaman yang dilakukan dalam masa 1 jam bagi berjalan biasa ialah 3 MET x 1 jam = 3 Ex.

Jumlah senaman bagi berjalan cepat dalam masa 1 jam pula ialah 4 MET x 1 jam = 4 Ex.

Berikut dipanjangkan, gambarajah yang menunjukkan jenis aktiviti fizikal harian serta intensiti masing-masing sebagai panduan.

Sumber gambar

Sumber

Senaman ringan sihatkan sendi

Sendi merupakan antara struktur asas yang penting bagi pergerakan harian kita. Tidak hairanlah kalau sendi sakit, maka sukarlah kita bergerak, apa lagi untuk melakukan aktiviti fizikal yang lebih kuat seperti senaman dan lain-lain. Jika kekuatan dan ketangkasan sendi dipertingkatkan, maka sakit sendi dan kepenatan badan akan berkurangan. Ramai di antara kita tidak sedar bahawa kurang bergerak menambahkan lagi sakit sendi dan kecekangan otot yang berkaitan sendi. Oleh itu, bagi memelihara sendi supaya sihat, senaman ringan setiap hari adalah diperlukan.

Bagi menguatkan sendi, tidak perlu larian maraton, tetapi memadai dengan senaman ringan yang sesuai. Bagi melindungi sendi, pergerakan tanpa paksa adalah perlu. Pergerakan yang banyak dan terlalu cepat tidak baik untuk kesihatan sendi. Bagi mereka yang kurang bersenam dan sakit sendi tetapi ingin memulakan senaman ringan, eloklah dimulakan dengan membuat kerja-kerja fizikal rutin harian seperti mengemas dalam dan luar rumah, berkebun di kawasan rumah, memmbuat kerja-kerja dapur, dsb. Apabila tulang sendi sudah semakin kuat, senaman yang lebih berat boleh dilakukan.

Bagi mereka yang sakit sendi, sebelum memulakan senaman ringan, sebaik-baiknya balut sendi tersebut (contohnya lutut) dengan kain atau tuala panas terlebih dahulu bagi mengurangkan rasa sakit. Gerakkan sendi dengan perlahan-lahan selama 5 atau 10 minit bagi melancarkan perjalanan darah. Jika terasa terlalu sakit, berhenti sebentar, kemudian ulang semula. Jika sendi menjadi kemerahan dan bengkak, perlahankan senaman ringkas ini. Jika rasa menyucuk di sendi semasa menjalankan senaman ringan, ini menunjukkan keadaan telah serius dan perlu dapatkan nasihat doktor sebelum meneruskan senaman ringan ini.

Terdapat beberapa jenis senaman ringan yang sesuai bagi mereka yang mengalami sakit sendi, iaitu:

1. Berjalan – merupakan pilihan terbaik kerana ia dapat menguatkan dan memelihara kebolehlenturan (flexibility) sendi, selain daripada mengurangkan potensi osteoporosis (repuh tulang).

2. Berlari atau berjogging – sesuai bagi yang mampu melakukannya, tetapi hendaklah dilakukan di atas permukaan yang tidak keras bagi mengurangkan kesannya ke atas lutut, terutamanya.

3. Mengayuh basikal, sama ada di luar atau di dalam rumah/bangunan hanya memberi kesan yang sedikit terhadap sendi. Basikal duduk yang dikayuh di dalam rumah boleh diubahsuai kelajuannya mengikut kemampuan, keselesaan dan keselamatan masing-masing.

4. Berenang dalam air suam sangat baik bagi menguatkan sendi kerana air dapat menyokong berat badan tanpa memberi tekanan ke atas sendi yang sakit, dengan itu sendi mudah digerak-gerakkan dengan mudah.

5. Latihan Yoga dikatakan dapat mengurangkan sakit sendi sambil mengendur dan merehatkan otot yang tegang. Ini dilakukan dengan pergerakan yang dikawal, regangan, dan beristirihat dengan pernafasan dalam.

6. Senaman pergerakan seperti Tai Chi dan seumpamanya didapati baik untuk mengistirihatkan badan dan menjaga kesihatan sendi dengan pergerakan yang tertentu.

7. Suplemen seperti Glucosamine, Chondroitin dan MSM juga digalakkan diambil sebagai tambahan kepada senaman ringan yang sesuai. Glucosamine ialah asid amino yang dihasilkan secara semulajadi bagi membina dan memperbaiki rawan yang rosak. Chondroitin pula menghalang enzim yang merosakkan rawan bagi menambah ketahanannya. MSM berfungsi menyokong ligamen yang sihat dan memelihara kebolehlenturan sendi.

Sumber

Kesan senaman harian 30 minit lebih baik atau setara daripada 60 minit

Kajian terkini menunjukkan senaman harian bagi menurunkan berat badan yang dilakukan selama 30 minit lebih baik daripada senaman selama 60 minit (1 jam). Ini bermakna lebihan senaman 30 minit tersebut tidak memberi kesan apa-apa bagi menurunkan berat badan.

Bagi mengetahui lebih lanjut tentang kajian ini, sila lihat sumber rujukan berikut….

Sumber rujukan

5 Senaman mudah bagi sakit belakang bawah

Dikongsikan di bawah ini 5 jenis senaman regangan mudah bagi meringankan dan melegakan rasa sakit di bahagian bawah belakang yang dihidapi oleh ramai orang. Semoga bermanfaat kepada semua….

1. Supine hip-flexor stretch

Lie on your back with your right leg bent and resting on a chair at a 90 degree angle. Place your left leg straight on the floor, keeping your toes pointed up so your knee and foot do not roll out. Place your arms straight out from your shoulders with your palms up. Breathe deeply and relax your body. Remain in this position for 10 minutes, then repeat on other side.

2. Single Knee to Chest

This exercise will help to limber and stretch your back muscles.

Lie flat on the floor with your knees bent and your feet flat on the floor.
Raise one knee to your chest and hold for 5 seconds.
Repeat with the other leg.
Raise both legs to the chest at the same time.
Repeat this several times until your back is limber.

3. Hamstring Stretch

4. Lumbar rotation

Lay on your back.
Bend knees together with feet flat on floor.
Keeping knees together, bring them to one side. * Keep feet on the floor.
Hold for 3-5 seconds
Contract your abdominal muscles (push belly button toward floor) while you move your legs to the opposite side.
Hold for 3-5 seconds.
Repeat 5 -10 times on each side.

5. Glute/piriformes stretch

Sumber gambar: Google

12 Cara Senaman Tangan dan Jari

Berikut dikongsikan kaedah atau cara membuat senaman tangan dan jari bagi menguatkannya. Ini terutamanya berguna bagi pesakit artritis, mengalami kekejangan tangan dan jari, kepenatan jari-jari, dan lain-lain.

Perincian dan gambarajah senaman ini dipaparkan di bawah ini…. semoga bermanfaat kepada semua.

12 Ways to Exercise Hands and Fingers

Reviewed by Brunilda Nazario, MD

1. Make a Fist

Hand and finger exercises can help strengthen your hands and fingers, increase your range of motion, and give you pain relief. Stretch only until you feel tightness. You shouldn’t feel pain. Start with this simple stretch:

Make a gentle fist, wrapping your thumb across your fingers.
Hold for 30 to 60 seconds. Release and spread your fingers wide.
Repeat with both hands at least four times.

2. Finger Stretch

Try this stretch to help with pain relief and to improve the range of motion in your hands:

Place your hand palm-down on a table or other flat surface.
Gently straighten your fingers as flat as you can against the surface without forcing your joints.
Hold for 30 to 60 seconds and then release.
Repeat at least four times with each hand.

3. Claw Stretch

This stretch helps improve the range of motion in your fingers.

Hold your hand out in front of you, palm facing you.
Bend your fingertips down to touch the base of each finger joint. Your hand should look a little like a claw.
Hold for 30 to 60 seconds and release. Repeat at least four times on each hand.

4. Grip Strengthener

This exercise can make it easier to open door knobs and hold things without dropping them.

Hold a soft ball in your palm and squeeze it as hard as you can.
Hold for a few seconds and release.
Repeat 10 to 15 times on each hand. Do this exercise two to three times a week, but rest your hands for 48 hours in between sessions. Don’t do this exercise if your thumb joint is damaged

5. Pinch Strengthener

This exercise helps strengthen the muscles of your fingers and thumb. It can help you turn keys, open food packages, and use the gas pump more easily.

Pinch a soft foam ball or some putty between the tips of your fingers and your thumb.
Hold for 30 to 60 seconds.
Repeat 10 to 15 times on both hands. Do this exercise two to three times a week, but rest your hands for 48 hours in between sessions. Don’t do this exercise if your thumb joint is damaged.

6. Finger Lift

Use this exercise to help increase the range of motion and flexibility in your fingers.

Place your hand flat, palm down, on a table or other surface.
Gently lift one finger at a time off of the table and then lower it.
You can also lift all your fingers and thumb at once, and then lower.
Repeat eight to 12 times on each hand.

7. Thumb Extension

Strengthening the muscles of your thumbs can help you grab and lift heavy things like cans and bottles.

Put your hand flat on a table. Wrap a rubber band around your hand at the base of your finger joints.
Gently move your thumb away from your fingers as far as you can.
Hold for 30 to 60 seconds and release.
Repeat 10 to 15 times with both hands. You can do this exercise two to three times a week, but rest your hands for 48 hours in between sessions.

8. Thumb Flex

This exercise helps increase the range of motion in your thumbs.

Start with your hand out in front of you, palm up.
Extend your thumb away from your other fingers as far as you can. Then bend your thumb across your palm so it touches the base of your small finger.
Hold for 30 to 60 seconds.
Repeat at least four times with both thumbs.

9. Thumb Touch

This exercise helps increase the range of motion in your thumbs, which helps with activities like picking up your toothbrush, fork and spoon, and pens when you write.

Hold your hand out in front of you, with your wrist straight.
Gently touch your thumb to each of your four fingertips, one at a time, making the shape of an “O.”
Hold each stretch for 30 to 60 seconds. Repeat at least four times on each hand.

10. Thumb Stretches

Try these two stretches for your thumb joints:

Hold your hand out, palm facing you. Gently bend the tip of your thumb down toward the base of your index finger. Hold for 30 to 60 seconds. Release and repeat four times.
Hold your hand out, palm facing you. Gently stretch your thumb across your palm using just your lower thumb joint. Hold for 30 to 60 seconds. Release and repeat four times

11. An Exercise Tip

If your hands and fingers feel painful and stiff, try warming them up before you exercise. This can make it easier to move and stretch. Use a heating pad or soak them in warm water for about five to 10 minutes. Or, for a deeper warmth, rub some oil on your hands, put on a pair of rubber gloves, and then soak them in warm water for a few minutes.

12. Play With Clay

Playing with putty or clay is a great way to increase the range of motion in your fingers and strengthen your hands at the same time. And it won’t even feel like exercise. Just follow the kids’ lead — squish the clay into a ball, roll it into long “snakes” with your palms, or use your fingertips to pinch spikes on a dinosaur.

Source

Senaman di pintu kurangkan sakit dan lenguh badan

Salah satu daripada cara untuk mengurangkan sakit-sakit atau lenguh-lenguh badan, termasuk sendi dan otot, terutamanya di bahagian dada, bahu, leher dan bahagian belakang/belikat adalah dengan melakukan senaman regangan di pintu.

Biasanya, sakit/lenguh di leher, dada dan bahu dikaitkan dengan kedudukan badan (postur) yang salah, terutamanya apabila duduk menghadap komputer terlalu lama, serta disebabkan oleh tekanan perasaan (stres).

Senaman regangan di pintu ini boleh dilakukan dengan 5 langkah seperti yang ditunjukkan dan diterangkan dalam artikel di bawah ini.

Selamat bersenam untuk kesihatan….

Step Into The Doorway To Pain Relief

Dr. Mark Wiley (May 09, 2012)

Sudden stiffness and pain can strike any time, any place, anywhere on the body. But you don’t have to suffer without fighting back. The key to quick pain relief: Release the tightness and stretch painful muscles to bring fresh blood to the area and restore range of motion. All you need is a doorway to anchor a few simple stretches.

In this case, it’s stretching in a doorway. Here are five ways you can do it:

Doorway Stretch One:

• Stand with feet parallel and just behind the doorway.
• Place your right forearm against the doorway frame. Make sure your arm is held at a 90-degree angle with palm flat against the jamb.
• Step forward with your right foot through to the other side of the doorway. Do not move your arm. You should feel a nice stretch across your right pectoral (chest) muscle. Hold for 20 seconds.
• If it is too painful to hold this position, take a shorter step forward.
• If you do not feel the stretch, then turn your torso toward the left while keeping everything else in place.
• After 20 seconds return to the starting position by stepping back with your right foot.
• Repeat on the left side.

Doorway Stretch Two:

• Stand with feet parallel and just behind the doorway.
• Place your right forearm against the doorway frame. Make sure your arm is held at a 120-degree angle with palm flat against the jamb.
• Step forward with your right foot through to the other side of the doorway. Do not move your arm. You should feel a nice stretch across your right pectoral (chest) muscle. Hold for 20 seconds.
• If it is too painful to hold this position, take a shorter step forward.
• If you do not feel the stretch, then turn your torso toward the left while keeping everything else in place.
• After 20 seconds return to the starting position by stepping back with your right foot.
• Repeat on the left side.

Doorway Stretch Three:

• Stand with feet parallel and just behind the doorway. Or, if you are too tall to allow a full arm extension toward the top of the doorway, kneel behind the doorway.
• Place your right forearm against the inside of the doorway frame.
• Slowly slide your arm up along the inside of the doorway frame. You should feel a nice stretch across your right pectoral (chest) muscle and around your shoulders and rotators.
• If you do not feel the stretch, lean slightly forward and that should do the trick.
• Hold for 20 seconds then return to the starting position by slowly sliding your arm back down the frame.
• Repeat on the left side.

Doorway Stretch Four:

• Stand with feet parallel and just behind the doorway.
• Place the palms of both hands flat on the back of the jamb, forearms held parallel to the floor.
• Slowly allow your upper body to lean forward and hold for 20 seconds. You should feel a stretch across your chest, along your ribs and/or between your shoulder blades.
• After 20 seconds return to the starting position. This is the warm-up for the next stretch.

Doorway Stretch Five:

• Stand with feet parallel and just behind the doorway.
• Place your forearms flat along the back of the jamb, triceps held parallel to the floor.
• Slowly allow your upper body to lean forward and hold for 20 seconds. You should feel a stretch across your chest, along your ribs and/or between your shoulder blades.
• After 20 seconds return to the starting position.

There are many ways a door jamb can be used to stretch the upper and lower parts of your body. These are just a few examples to get you started. The secret to the benefits of these doorway stretches is doing them slow and steady. Correcting your posture and moving every hour away from your desk also helps prevent the chest, shoulders and upper back from tightening. But if they do, these stretches are a doorway to pain relief.

Source

Tips: Senaman mengurangkan sakit belakang bawah

Kesakitan yang dialami oleh pesakit tulang belakang bawah atau spondylosis boleh dikurangkan dengan melakukan senaman-senaman yang sesuai setiap hari, sebaik-baiknya di waktu pagi semasa otot-otot masih tegang.

Senaman yang sesuai untuk sakit tulang belakang bawah (vertebra lumbar) termasuklah senaman aerobik, senaman menguatkan otot-otot belakang, perut dan kaki, serta senaman regangan untuk melembutkan otot-otot dan sendi-sendi yang ketat dan tegang.

Cuba juga elakkan senaman atau pergerakan yang boleh menambah sakit tulang belakang, seperti mengangkat barang-barang berat melebihi pinggang, mengangkat kaki ke atas semasa berbaring atau cuba mencapai ibu jari semasa tunduk, dsb.

What exercises may reduce low back pain?

Exercises that may help reduce or prevent low back pain include:

* Aerobic exercise, to condition your heart and other muscles, maintain health, and speed recovery.
* Strengthening exercises, focusing on your back, stomach, and leg muscles.
* Stretching exercises, to keep your muscles and other supporting tissues flexible and less prone to injury.

Some exercises can aggravate back pain. If you have low back pain, avoid:

* Straight leg sit-ups.
* Bent leg sit-ups or partial sit-ups (curl-ups) when you have acute back pain.
* Lifting both legs while lying on your back (leg lifts).
* Lifting heavy weights above the waist (standing military press or biceps curls).
* Toe touches while standing.

Source

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 113 other followers

%d bloggers like this: