Faedah berjalan

Dikongsikan di sini hasil kajian yang dijalankan oleh Mayo Foundation for Medical Educational Research (MFMER) berkaitan dengan faedah atau kebaikan berjalan setiap hari, yang begitu banyak sekali, di antaranya:

1. Badan manusia dijadikan atau dicipta oleh Yang Maha Pencipta memang untuk berjalan.

2. Berjalan selama 30 minit setiap hari dapat mengurangkan separuh daripada kadar mendapat diabetes, dan berjalan juga mengurangkan risiko mendapat diabetes di kalangan orang yang berumur lebih daripada 60 tahun sebanyak 70%.

3. Berjalan mengurangkan risiko mendapat strok lebih daripada 25%.

4. Berjalan mengurangkan penyakit darah tinggi (hipertensi). Badan kita mempunyai sejumlah lebih daripada 100,000 batu (160,934.4 km) salur darah. Salur-salur darah ini menjadi lebih sihat dan berfungsi dengan lancar apabila seseorang itu berjalan.

5. Berjalan mengurangkan risiko mendapat kanser.

6. Wanita yang selalu berjalan dapat mengurangkan risiko mendapat kanser payudara sebanyak 20% dan kanser kolon sebanyak 31%.

7. Orang yang selalu berjalan mempunyai badan yang lebih sihat, lebih tahan daripada serangan penyakit dan jika sakit akan cepat sembuh.

8. Sebenarnya, kita tidak perlu berjalan banyak, berjalan 30 minit sehari pun sudah mencukupi dan memberi kesan yang besar terhadap kesihatan kita.

9. Orang lelaki yang berjalan 30 minit sehari dapat mengurangkan risiko mendapat kanser prostat dengan begitu ketara, dan mampu mengurangkan risiko mendapat kanser kolon sebanyak 60%.

jalan-kaki

10. Orang lelaki yang mengidap kanser prostat dan mengamalkan aktiviti berjalan setiap hari didapati dapat mengurangkan kadar kematian disebabkan kanser ini sebanyak 46%.

11. Berjalan juga membantu mencegah depresi (kemurungan), dan bagi mereka yang mengidap penyakit kemurungan ini mampu mengurangkan tahap kemurungan dengan berjalan. Ini disebabkan berjalan akan menggalakkan pengeluaran endorphins yang membantu seseorang itu berasa seronok, riang dan tenang.

12. Berjalan menguatkan jantung dan tulang.

13. Berjalan memperbaiki sistem peredaran darah.

14. Berjalan mampu menjana pengeluaran neurokimia positif jika dilakukan dengan seronok dan rela, bukan dipaksa-paksa. Kesannya akan menjadi lebih baik dengan bantuan amalan pemakanan sihat.

15. Kesan berjalan selama 30 minit sehari lebih baik berbanding kesan penurunan berat badan sebanyak 20 pound (9 kg) terhadap kesihatan tubuh.

16. Berjalan mengurangkan risiko darah beku atau tersumbat di kaki.

17. Orang yang berjalan secara regular mampu mengurangkan risiko mendapat thrombosis salur darah dengan ketara.

18. Orang yang suka berjalan akan kurang mendapat selesema berbanding dengan orang yang malas berjalan.

19. Berjalan selama 30 minit sehari itu tidak perlu dilakukan sekali gus. Ia boleh dilakukan selama 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit lagi pada waktu petang atau malam. Kesannya adalah sama jika dilakukan 30 minit secara terus.

20. Apabila berjalan kita akan berasa sihat di samping membantu menyembuhkan penyakit lebih cepat kerana berjalan mampu memperbaiki tahap kesihatan dari segi biologi, fizikal, psikososial dan emosi.

Oleh itu, jadikan aktiviti berjalan sebagai amalan harian, sama ada di rumah, di tempat kerja atau di tempat-tempat riadah. Berjalanlah sekurang-kurangnya 30 minit sehari bagi mendapatkan manfaatnya.

Sumber: Email

Senaman kurangkan sakit saraf bagi pengidap diabetes

Sebagaimana kita tahu senaman sangat penting bagi kesihatan semua, termasuk pesakit/pengidap diabetes, kerana senaman yang betul dan dilakukan secara konsisten dapat membantu mengawal sakit saraf atau neuropati periferal.

Kebanyakan pesakit diabetes mempunyai masalah saraf yang mana deria rasanya kurang berfungsi. Banyak kajian yang dilakukan mendapati berjalan pantas di atas ‘threadmill’ sebanyak 4 kali seminggu dapat memperlahankan kemerosotan atau kerosakan saraf.

Pesakit diabetes disaran melakukan senaman yang sesuai atas nasihat doktor secara konsisten supaya ia tidak memberi kesan yang tidak diingini. Biasanya pesakit diabetes perlukan 2 jenis senaman iaitu untuk kesihatan dan keseimbangan badan yang berkait dengan saraf.

Di antara tips senaman yang sesuai bagi pesakit diabetes:

1. Senaman jenis perlahan bagi mengelakkan kerosakan saraf pesakit diabetes, dan perlulah dilakukan secara konsisten. Contohnya,

* Berenang atau senaman dalam air kerana air dapat menyokong berat badan, oleh itu kurang tekanan ke atas kaki.

* Yoga atau Tai Chi yang mana pergerakannya dapat membantu keseimbangan badan serta rasa relaks.

2. Apa jenis senaman pun, pergerakan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dahulu, kemudian baru boleh dicepatkan, mengikut kemampuan badan. Jika tiada kecederaan terjadi, lakukan senaman sehingga 30 minit sehari dan 5 hari seminggu.

3. Jika melakukan senaman berjalan, pastikan gunakan kasut yang sesuai dan selesa serta ikat tali kasut dengan kemas supaya ia tidak terpijak semasa berjalan yang boleh mengakibatkan jatuh dan cedera. Amalkan berjalan dengan cara tumit ke ibu jari (seperti dalam gambarajah di bawah ini). Semasa melangkah ke depan, pastikan kaki belakang lurus dengan kaki depan. Biarkan lutut bengkok sedikit dan kembangkan lengan bagi membantu keseimbangan badan. Jika mahu, cuba lakukan beberapa langkah ke belakang pula.

4. Senaman bagi keseimbangan badan boleh dilakukan dengan 3 cara yang biasa iaitu:

* Senaman seimbangkan badan dengan latihan bangun dari kerusi. Lakukan 3 kali setiap pusingan, kemudian berhenti sekejap, dan ulang semula beberapa pusingan lagi sehingga keseimbangan badan menjadi lebih baik.

* Seimbangkan badan dengan berdiri atas satu kaki. Caranya, dengan perlahan-lahan angkat sebelah kaki dan berdiri di atas kaki sebelah lagi (seperti dalam gambarajah di bawah ini), dan biarkan selama 30 saat (kiraan 30). Kemudian tukar kaki sebelah lagi. Apabila badan sudah seimbang, lakukan lebih lama lagi mengikut kemampuan badan masing-masing.

* Berdiri atas hujung kaki dengan menggunakan kerusi atau benda lain sebagai penyokong supaya tidak jatuh. Caranya, dengan perlahan-lahan naikkan kedua-dua tumit kaki dan biarkan (seperti dalam gambarajah di bawah ini). Lanjutkan tempoh masa bagi latihan ini dari semasa ke semasa mengikut kemampuan masing-masing bagi memperbaiki keseimbangan badan. Lakukan senaman ini setiap hari.

5. Sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, buat pemeriksaan doktor ke atas jantung, mata dan kaki terlebih dahulu bagi memastikan semuanya berada dalam keadaan baik. Selepas setiap senaman atau aktiviti fizikal lain, periksa kaki bagi melihat sama ada ada atau tidak sebarang kecederaan, melecet, kulit tersiat, rekah, tercalar, luka, dsb. Jika ada, rawatlah kecederaan tersebut dengan segera sebelum menjadi bertambah teruk. Pemeriksaan ini perlu kerana pesakit diabetes biasanya tidak ada atau kurang deria rasa di kaki.

6. Apabila melakukan aktivit fizikal di luar rumah, pastikan pesakit diabetes memakai kasut yang sesuai bagi mengelakkan kecederaan, luka atau melecet di tumit atau hujung jari. Pesakit diabetes juga dinasihatkan membawa sedikit bekalan makanan sebagai sumber tenaga (seperti gula-gula atau kismis) yang dapat membantu sekiranya gula dalam darah menurun secara mendadak.

7. Pemeriksaan kandungan glukosa darah sebelum dan selepas menjalankan aktiviti fizikal adalah perlu bagi membantu mengetahui kesan aktiviti fizikal tersebut ke atas gula dalam darah. Julat kandungan gula dalam darah yang selamat ialah di antara 100 hingga 250 mg/dL. Jika purata gula dalam darah melebihi 250mg/dL di samping mempunyai diabetes Jenis 1, maka perlulah diperiksa juga kandungan keton dalam air kencing. Sekiranya kandungan keton ini sederhana atau tinggi, tangguhkan dulu aktiviti fizikal ini sehingga bacaannya turun.

8. Pilihlah senaman atau aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan tidak membosankan, sama ada dibuat secara sendiri atau bersama rakan-rakan.

Sumber

Berjalan untuk kesihatan

Berjalan merupakan senaman atau aktiviti fizikal yang paling mudah dan berkesan untuk kesihatan bagi semua peringkat umur, tidak kira muda atau tua. Risiko untuk cedera bagi aktiviti fizikal berjalan ini jauh lebih rendah berbanding dengan jenis aktiviti fizikal yang lain.

Zaman sekarang ini hampir semua kerja rumah atau luar rumah menggunakan mesin, jadi aktiviti fizikal yang diperlukan bagi mengeluarkan peluh, menyegar dan menguatkan badan sangat minimum. Oleh itu, sebagai gantinya, berjalan dijadikan aktiviti fizikal yang boleh mengeluarkan peluh dan seterusnya menyihatkan badan. Paling kurang, rajin-rajinlah berjalan, walaupun bukannya sebagai aktiviti berjalan khas bagi tujuan senaman, contohnya parking kereta jauh dari bangunan tempat kerja, lebih banyak berjalan daripada duduk semasa kerja, banyak berjalan dalam rumah, dsb.

Sebenarnya, banyak terdapat kelebihan berjalan sebagai aktiviti fizikal harian, di antaranya ialah:

* Baik untuk menyihatkan jantung.
* Dapat merangsang otak dan mengurangkan risiko nyanyuk di kalangan warga tua.
* Memperlahankan kadar kehilangan jisim tulang apabila umur semakin meningkat tua.
* Mengurangkan risiko mendapat kanser payudara dan kanser kolon (usus).
* Membantu mengurangkan stres (tekanan) dan depresi (kemurungan) atau rasa bosan untuk hidup.
* Menambah jangkahayat sehingga lebih 1 tahun (mengikut kajian ilmiah).

Terdapat 3 jenis berjalan, iaitu:

1. Berjalan kaki biasa sambil relaks dengan menghayunkan tangan secara natural.
2. Berjalan pantas sehingga berpeluh dan bernafas kencang.
3. Berjalan pantas dan kuat seperti jalan untuk sukan.

Bagaimanakah cara berjalan betul yang boleh dikategorikan sebagai berjalan untuk kesihatan?

Bagi mendapatkan manfaat daripada aktiviti fizikal berjalan, ia hendaklah dilakukan dengan betul, seperti yang ditunjukkan dalam gambarajah yang dipaparkan di bawah ini.

Caranya:

1. Tegakkan kepala.
2. Fokus mata lebih kurang 4.5 – 6 meter di hadapan anda.
3. Gerakkan bahu secara natural semasa berjalan.
4. Pastikan kedudukan dagu selari dengan tanah yang dipijak.
5. Perlahan-lahan kemut atau ketatkan otot perut.
6. Tegakkan badan, jangan bongkokkan badan, iaitu dengan meluruskan belakang dengan punggung.
7. Buka bahu supaya belakang tidak bongkok.
8. Hayun tangan dan lengan mengikut pergerakan natural, termasuk semasa berjalan pantas.
9. Cuba selarikan kedudukan kedua-dua tapak kaki sedapat mungkin, tapi ikutlah keselesaan masing-masing semasa berjalan.

Di antara petua semasa melakukan aktiviti berjalan:

* Berjalan pada waktu pagi atau lewat petang, hindari waktu panas tengahari.
* Amalkan minum air sebelum dan selepas berjalan.
* Gunakan pakaian dan kasut yang selesa untuk berjalan.
* Tingkatkan motivasi diri supaya rajin berjalan untuk kesihatan.

Jika aktiviti fizikal berjalan ini dilakukan secara tetap setiap hari, ia dapat mengurangkan stres dan risiko beberapa penyakit kronik seperti sakit jantung dan diabetes. Kajian menunjukkan wanita berumur 60an yang berjalan pantas sekurang-kurangnya 3 kali seminggu didapati dapat memperbaiki peredaran darah di otak. Dengan itu, otak menerima lebih oksigen dan nutrien yang diperlukan oleh otak. Dengan pembaikan aliran darah ini juga menyebabkan hasil buangan metabolik yang boleh menyebabkan penyakit Alzheimer dapat dihindari.

Sumber

Senaman bagi pesakit jantung

Walaupun anda seorang pengidap penyakit jantung atau arteri koronari, namun senaman atau aktiviti fizikal harian adalah penting dilakukan bagi mengurangkan risiko mendapat serangan sakit jantung secara tiba-tiba. Senaman yang dilakukan sedikit setiap hari lebih baik daripada tidak melakukan senaman langsung.

Apa yang harus dilakukan oleh pesakit jantung?

Sebaik-baiknya rancanglah jenis senaman atau aktiviti fizikal yang harus dilakukan mengikut kesesuaian masing-masing. Aktiviti ini hendaklah dilakukan setiap hari, dengan jumlah masa sekurang-kurangnya 2 jam seminggu.

1. Sebelum memulakan aktiviti fizikal ini, anda perlulah mendapatkan nasihat doktor, dan jika perlu lakukan elektrokardiogram dan ujian stres bagi mengetahui paras kekuatan jantung anda.

2. Mulakan program aktiviti fizikal ini dengan berjalan, kemudian berbasikal dan diikuti dengan jogging. Jika keadaan membenarkan boleh lakukan senaman aerobik, regangan, dan lain-lain bagi melengkapkan program ini. Lakukan aktiviti fizikal ini dengan sederhana, jangan streskan badan anda kerana ia akan memberi kesan kepada jantung.

3. Jika semasa melakukan senaman/aktivit fizikal, anda terasa sakit dada, rasa pening, nak pitam atau sesak nafas, hendaklah hentikan aktiviti tersebut serta merta.

Berapakah jumlah senaman (Ex) yang dilakukan?

Selain menggunakan digital pedometer, kita boleh mengira jumlah senaman yang dilakukan dengan menggunakan formula berikut:

Jumlah senaman (Ex) = Intensiti aktiviti fizikal (MET) x Masa (jam)

di mana, MET = Metabolic Equivalent, iaitu unit bagi intensiti aktiviti fizikal.

Contohnya:

Intensiti aktiviti berjalan biasa= 3 MET; berjalan cepat = 4 MET.

Jadi, bagi mengetahui jumlah senaman yang dilakukan dalam masa 1 jam bagi berjalan biasa ialah 3 MET x 1 jam = 3 Ex.

Jumlah senaman bagi berjalan cepat dalam masa 1 jam pula ialah 4 MET x 1 jam = 4 Ex.

Berikut dipanjangkan, gambarajah yang menunjukkan jenis aktiviti fizikal harian serta intensiti masing-masing sebagai panduan.

Sumber gambar

Sumber

Senaman ringan sihatkan sendi

Sendi merupakan antara struktur asas yang penting bagi pergerakan harian kita. Tidak hairanlah kalau sendi sakit, maka sukarlah kita bergerak, apa lagi untuk melakukan aktiviti fizikal yang lebih kuat seperti senaman dan lain-lain. Jika kekuatan dan ketangkasan sendi dipertingkatkan, maka sakit sendi dan kepenatan badan akan berkurangan. Ramai di antara kita tidak sedar bahawa kurang bergerak menambahkan lagi sakit sendi dan kecekangan otot yang berkaitan sendi. Oleh itu, bagi memelihara sendi supaya sihat, senaman ringan setiap hari adalah diperlukan.

Bagi menguatkan sendi, tidak perlu larian maraton, tetapi memadai dengan senaman ringan yang sesuai. Bagi melindungi sendi, pergerakan tanpa paksa adalah perlu. Pergerakan yang banyak dan terlalu cepat tidak baik untuk kesihatan sendi. Bagi mereka yang kurang bersenam dan sakit sendi tetapi ingin memulakan senaman ringan, eloklah dimulakan dengan membuat kerja-kerja fizikal rutin harian seperti mengemas dalam dan luar rumah, berkebun di kawasan rumah, memmbuat kerja-kerja dapur, dsb. Apabila tulang sendi sudah semakin kuat, senaman yang lebih berat boleh dilakukan.

Bagi mereka yang sakit sendi, sebelum memulakan senaman ringan, sebaik-baiknya balut sendi tersebut (contohnya lutut) dengan kain atau tuala panas terlebih dahulu bagi mengurangkan rasa sakit. Gerakkan sendi dengan perlahan-lahan selama 5 atau 10 minit bagi melancarkan perjalanan darah. Jika terasa terlalu sakit, berhenti sebentar, kemudian ulang semula. Jika sendi menjadi kemerahan dan bengkak, perlahankan senaman ringkas ini. Jika rasa menyucuk di sendi semasa menjalankan senaman ringan, ini menunjukkan keadaan telah serius dan perlu dapatkan nasihat doktor sebelum meneruskan senaman ringan ini.

Terdapat beberapa jenis senaman ringan yang sesuai bagi mereka yang mengalami sakit sendi, iaitu:

1. Berjalan – merupakan pilihan terbaik kerana ia dapat menguatkan dan memelihara kebolehlenturan (flexibility) sendi, selain daripada mengurangkan potensi osteoporosis (repuh tulang).

2. Berlari atau berjogging – sesuai bagi yang mampu melakukannya, tetapi hendaklah dilakukan di atas permukaan yang tidak keras bagi mengurangkan kesannya ke atas lutut, terutamanya.

3. Mengayuh basikal, sama ada di luar atau di dalam rumah/bangunan hanya memberi kesan yang sedikit terhadap sendi. Basikal duduk yang dikayuh di dalam rumah boleh diubahsuai kelajuannya mengikut kemampuan, keselesaan dan keselamatan masing-masing.

4. Berenang dalam air suam sangat baik bagi menguatkan sendi kerana air dapat menyokong berat badan tanpa memberi tekanan ke atas sendi yang sakit, dengan itu sendi mudah digerak-gerakkan dengan mudah.

5. Latihan Yoga dikatakan dapat mengurangkan sakit sendi sambil mengendur dan merehatkan otot yang tegang. Ini dilakukan dengan pergerakan yang dikawal, regangan, dan beristirihat dengan pernafasan dalam.

6. Senaman pergerakan seperti Tai Chi dan seumpamanya didapati baik untuk mengistirihatkan badan dan menjaga kesihatan sendi dengan pergerakan yang tertentu.

7. Suplemen seperti Glucosamine, Chondroitin dan MSM juga digalakkan diambil sebagai tambahan kepada senaman ringan yang sesuai. Glucosamine ialah asid amino yang dihasilkan secara semulajadi bagi membina dan memperbaiki rawan yang rosak. Chondroitin pula menghalang enzim yang merosakkan rawan bagi menambah ketahanannya. MSM berfungsi menyokong ligamen yang sihat dan memelihara kebolehlenturan sendi.

Sumber

Kesan senaman harian 30 minit lebih baik atau setara daripada 60 minit

Kajian terkini menunjukkan senaman harian bagi menurunkan berat badan yang dilakukan selama 30 minit lebih baik daripada senaman selama 60 minit (1 jam). Ini bermakna lebihan senaman 30 minit tersebut tidak memberi kesan apa-apa bagi menurunkan berat badan.

Bagi mengetahui lebih lanjut tentang kajian ini, sila lihat sumber rujukan berikut….

Sumber rujukan

5 Senaman mudah bagi sakit belakang bawah

Dikongsikan di bawah ini 5 jenis senaman regangan mudah bagi meringankan dan melegakan rasa sakit di bahagian bawah belakang yang dihidapi oleh ramai orang. Semoga bermanfaat kepada semua….

1. Supine hip-flexor stretch

Lie on your back with your right leg bent and resting on a chair at a 90 degree angle. Place your left leg straight on the floor, keeping your toes pointed up so your knee and foot do not roll out. Place your arms straight out from your shoulders with your palms up. Breathe deeply and relax your body. Remain in this position for 10 minutes, then repeat on other side.

2. Single Knee to Chest

This exercise will help to limber and stretch your back muscles.

Lie flat on the floor with your knees bent and your feet flat on the floor.
Raise one knee to your chest and hold for 5 seconds.
Repeat with the other leg.
Raise both legs to the chest at the same time.
Repeat this several times until your back is limber.

3. Hamstring Stretch

4. Lumbar rotation

Lay on your back.
Bend knees together with feet flat on floor.
Keeping knees together, bring them to one side. * Keep feet on the floor.
Hold for 3-5 seconds
Contract your abdominal muscles (push belly button toward floor) while you move your legs to the opposite side.
Hold for 3-5 seconds.
Repeat 5 -10 times on each side.

5. Glute/piriformes stretch

Sumber gambar: Google

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 133 other followers

%d bloggers like this: